Equipo necesario:
Ejercicio Bandas
Bola de la estabilidad
Trotar al aire libre o la rueda de ardilla
1). CALENTAMIENTO DE SENDERISMO / JOG
Paseo o carrera durante 10 minutos
2.) HOMBROS - BANDA DE EJERCICIO TIRAR ABAJO
Posición inicial: De pie con los pies separados a la anchura y una ligera curva en las rodillas. Coloque sus manos detrás de la cabeza y agarre las asas con las palmas rechazado.
Movimiento: Exhale como usted tira de las asas tan lejos como pueda, manteniendo una ligera curvatura en los codos. Inhale mientras regresa las manijas a la posición de partida. Repita según sea necesario.
¿Cuántas: 3 series de 15
3.) VOLVER - hilera de bolas DB
Posición inicial: El resto de su mano derecha y la rodilla en una pelota de ejercicios doblando en la cintura. Agarre una pesa en la mano izquierda y deje que se la mano por su lado.
Movimiento: - Exhale como usted tira de la pesa de gimnasia de mantenimiento hasta el codo cerca de su lado. Inhale mientras regresa lentamente la base de datos de vuelta a la posición inicial. Repita según sea necesario.
¿Cuántas: 3 series de 15 repeticiones
4.) VOLVER - COBRA
Posición inicial: Acuéstese boca abajo en un ejercicio mate con sus palmas en el mate en uno y otro lado de usted y su outstretch patas.
Movimiento: Exhale al levantar la parte superior del cuerpo y los pies fuera de mate deLa. Estire los brazos y tratar de tirar de los pulgares hacia la otra detrás de su espalda. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Repita según sea necesario.
¿Cuántas: 3 series de 15
5.) BÍCEPS - BANDA DE EJERCICIO curl de bíceps
Posición inicial: De pie con los pies separados a la anchura en el centro de la banda. Agarre las asas con los brazos totalmente extendidos abajo y las palmas hacia arriba.
Movimiento: Exhale como usted encrespa los mangos hacia los hombros. Inhale mientras regresa lentamente los mangos hacia abajo a la posición inicial. Repita según sea necesario.
¿Cuántas: 3 series de 15
6.) BÍCEPS - Curl PREDICADOR BOLA PP II
Posición de partida: - Mentira con el pecho en un ejercicio de pelota y las rodillas ligeramente desviado de la planta. Coloque sus codos sobre la parte frontal de la bola más cerca de lo ancho de los hombros con las palmas hacia arriba y los codos ligeramente doblados. Agarre una mancuerna en cada mano.
Movimiento: - Exhale, doblando sólo el codo derecho y el rizo de la mancuerna hasta su hombro. Inhale mientras baja el brazo derecho a la posición inicial. Exhale mientras curl la mancuerna con la mano izquierda hasta el hombro. Inhale mientras baja su brazo izquierdo hacia abajo a la posición inicial. Repita según sea necesario.
¿Cuántas: 3 series de 15
7. BÍCEPS - Curl PROPENSAS PESA DE GIMNASIA
Posición de partida: Lean su pecho contra el respaldo de un banco de la pendiente con los pies apoyados en el suelo. Agarre una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba, y permitir que sus brazos cuelguen hacia abajo delante de usted.
Movimiento: Exhale como usted encrespa las pesas hacia los hombros. Inhale mientras regresa lentamente el peso hacia abajo a la posición inicial. Repita según sea necesario.
¿Cuántas: 3 series de 15
8. BÍCEPS - BOLA DE DETRÁS DE LA EXTENSIÓN bíceps CABEZA I
Posición de salida: Siéntese en un ejercicio de pelota con los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: Levante los brazos sobre su cabeza, manteniéndolos rectos. Doble sus codos y coloque sus manos en su espalda. Tirar los codos hacia atrás lo más que pueda. Mantenga esta posición por treinta segundos.
9 VOLVER - BOLA ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
Posición de salida: Siéntese en un ejercicio de pelota con los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: Levanta tu rodilla derecha hacia arriba y tire de ella hacia el pecho con las manos. Mantenga esta posición por treinta segundos. Repita como sea necesario en otro lado.
(10) CARDIOVASCULAR - Cardio - JOGGING
Trotar durante 20 minutos. Si usted consigue cansado de caminar sólo dos minutos y empezar de nuevo para correr.
